ENG:
FRUITS
Fruit is essential for overall body health. It is packed with essential nutrients, vitamins, minerals and fiber. Eating plenty of fruit will improve your health and your energy levels, and will help you lose fat by giving you a healthy sweet treat! Often people say to limit your fruit because of the sugar content, but I believe that adding any piece of whole, natural food to your diet is beneficial. That said, don’t eat so much fruit that your sugar intake goes off the charts, or that you are not hungry come meal time. For a balanced diet, you need to eat plenty of other foods like lean protein, complex carbohydrates, good fats, and vegetables. If you would like to add one or two servings of fruit as a snack or dessert, that's fine, as long as it's not ruining your appetite for other foods. Try to eat fresh rather than dried fruit, which is a much more concentrated source of sugar and calories.
VEGETABLES
As we all know, vegetables are hugely important for health and wellbeing! Almost all vegetables have outstanding nutritional benefits, such as reducing effects of stress, improving digestive health, fighting disease and aiding weight loss. Some are high in carbohydrates and shouldn’t be eaten in excessive quantities, but in general, vegetables and salad are an excellent source of vitamins and minerals, fiber and antioxidants and you should try to include as much as possible in your diet.
WHOLE GRAINS
You should try not to eat too many carbohydrates, as they don’t have as many health benefits as protein or good fats and can crowd those other food groups out of your diet! However, in moderation, complex carbohydrates are an important part of a balanced diet as they provide energy, keep you full and are rich in fibre, which benefits the digestive system. Avoid simple/refined carbohydrates like white bread or pasta, which are calorific but have fewer health benefits and won’t keep you full for as long. For a balanced diet, try to eat carbohydrate sources such as quinoa or wholegrain bread which are also high in protein.
Here are some healthy sources of protein and complex carbohydrates:
● Quinoa (Gluten Free) ● Brown rice (Gluten Free) ● Amaranth ● Buckwheat (Gluten Free) ● Barley ● Wheat berries ● Bulgur ● Oatmeal or muesli ● Wholegrain bread ● Wholegrain pasta ● Cereal, if it’s wholegrain and low in sugar ● Wholewheat or corn tortillas ● Bananas ● Sweet potatoes
ANIMAL FOODS
Meat and dairy can be a great source of protein, but shouldn’t be eaten to excess. Some types of meat and dairy are much better for you than others, so it’s important to make smart choices. Here are some examples of good animal foods to include in your diet:
FISH
Fish tends to be high in protein and low in saturated fat compared to red meat. It’s also a good source of healthy omega-3 oils. Examples of healthy types of fish are salmon, tuna, mackerel and tilapia.
MEAT
Avoid fatty cuts of meat and large amounts of red meat, and focus on lean meats like chicken breast. You should also always buy organic and grass-fed meat - factory-farmed animals which are fed on corn, rather than grass, produce much fattier and less nutritious meat.
EGGS
Eggs are an excellent and convenient source of protein, and can be cooked in a huge number of ways - scrambled, fried, poached, boiled, or any way you like! If you choose a cooking method which uses fat, choose a healthy unsaturated fat like olive oil or rapeseed oil rather than a saturated fat like butter.
DAIRY
In moderation, dairy foods are a great source of fat and protein, but they can be high in calories and saturated fat (especially cheese), so don’t go crazy! That said, you should always go for full-fat over low-fat dairy. It’s more satisfying and will keep you full for longer. Plus, low-fat dairy products often have sugar added to replace the fat, so they’re actually much less healthy.
VEGETARIAN AND VEGAN ALTERNATIVES
One of the most frequent questions about plant-based diets is: Where do you get your protein? Vegetarian and vegan diets can be incredibly healthy and nutritious, but if you don’t pay attention it’s easy to fall into the trap of eating lots of carbs and fat and not enough protein. Here are some substitutions for meat that can help you eat a high-protein diet and keep carbs at a minimum:
● Beans (21g protein/100g) Lentils (9g protein/100g) Egg (13g protein/egg) Chickpeas (19g protein/100g) Tempeh (19g protein/100g) Tofu (8g protein/100g) Green peas (5g protein/100g) Ezekiel bread (4g protein/100g) Spinach (3g protein/100g) Broccoli (3g protein/100g)
BASIC ESSENTIALS Always have these food in your kitchen
NUTS AND SEEDS
Nuts and seeds are an excellent source of protein and healthy fats. They’re also extremely versatile – they’re great on their own, or in sweet and savoury dishes A fistful of nuts and seeds is a super convenient snack and will definitely satisfy your hunger. Nut butters are also an easy and versatile way to include them in your diet.
ASSORTMENT OF FRUITS
All fruits are great sources of vitamins and minerals, so try to eat as wide a variety as possible! I like to always keep a fruit bowl out on my kitchen counter. That way, you always have a delicious and healthy snack to hand when you need it and you won’t be tempted to reach for unhealthier alternatives.
OLIVE OIL
Olive oil contains monounsaturated fatty acids, which can lower cholesterol levels and reduce your risk of heart disease. It’s a much healthier choice than saturated fats like butter or the trans fats found in processed foods. Adding olive oil to salads and vegetable dishes will make them more satisfying, keep you full for longer and help your body absorb the nutrients!
PL:
OWOCE
Owoce są niezbędne dla ogólnego zdrowia organizmu. Są pełne niezbędnych składników odżywczych, witamin, minerałów i błonnika. Spożywanie dużej ilości owoców poprawi twoje zdrowie i poziom energii, a także pomoże ci stracić tłuszcz, dając ci zdrową słodką przekąskę! Często mówi się, że należy ograniczyć spożycie owoców ze względu na zawartość cukru, ale ja uważam, że dodanie do diety każdego kawałka pełnowartościowej, naturalnej żywności jest korzystne. Nie należy jednak spożywać tak dużej ilości owoców, że spożycie cukru spadnie poniżej zera lub że nie będziemy odczuwać głodu w porze posiłku. Aby dieta była zbilansowana, należy spożywać dużo innych pokarmów, takich jak chude białko, węglowodany złożone, dobre tłuszcze i warzywa. Jeśli chcesz dodać jedną lub dwie porcje owoców jako przekąskę lub deser, jest to w porządku, o ile nie rujnuje to twojego apetytu na inne pokarmy. Staraj się jeść świeże owoce, a nie suszone, które są znacznie bardziej skoncentrowanym źródłem cukru i kalorii.
WARZYWA
Jak wszyscy wiemy, warzywa są niezwykle ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia! Prawie wszystkie warzywa mają wyjątkowe korzyści odżywcze, takie jak zmniejszenie skutków stresu, poprawa zdrowia układu trawiennego, zwalczanie chorób i wspomaganie odchudzania. Niektóre z nich są bogate w węglowodany i nie powinny być spożywane w nadmiernych ilościach, ale ogólnie rzecz biorąc, warzywa i sałatki są doskonałym źródłem witamin i minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy i powinieneś starać się włączyć jak najwięcej z nich do swojej diety.
CAŁE ZIARNA
Powinieneś starać się nie jeść zbyt wielu węglowodanów, ponieważ nie mają one tak wielu korzyści zdrowotnych jak białko czy dobre tłuszcze i mogą wypierać te inne grupy żywności z diety! Jednak w umiarkowanych ilościach węglowodany złożone są ważną częścią zbilansowanej diety, ponieważ dostarczają energii, zapewniają uczucie sytości i są bogate w błonnik, który korzystnie wpływa na układ trawienny. Unikaj prostych/rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb lub makaron, które są kaloryczne, ale mają mniej korzyści zdrowotnych i nie utrzymują sytości tak długo. Aby zapewnić zrównoważoną dietę, staraj się spożywać źródła węglowodanów, takie jak komosa ryżowa lub chleb pełnoziarnisty, które są również bogate w białko.
Oto kilka zdrowych źródeł białka i węglowodanów złożonych:
Komosa ryżowa (bezglutenowa) ● Ryż brązowy (bezglutenowy) ● Amarantus ● Gryka (bezglutenowa) ● Jęczmień ● Jagody pszenicy ● Bulgur ● Płatki owsiane lub musli ● Chleb pełnoziarnisty ● Makaron pełnoziarnisty ● Płatki zbożowe, jeśli są pełnoziarniste i mają niską zawartość cukru ● Tortille pełnoziarniste lub kukurydziane ● Banany ● Słodkie ziemniaki
ŻYWNOŚĆ POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO
Mięso i nabiał mogą być doskonałym źródłem białka, ale nie powinny być spożywane w nadmiarze. Niektóre rodzaje mięsa i nabiału są znacznie lepsze niż inne, dlatego ważne jest, aby dokonywać mądrych wyborów. Oto kilka przykładów pokarmów pochodzenia zwierzęcego, które warto włączyć do swojej diety:
RYBY
Ryby mają wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu do czerwonego mięsa. Są również dobrym źródłem zdrowych olejów omega-3. Przykłady zdrowych rodzajów ryb to łosoś, tuńczyk, makrela i tilapia.
MIĘSO
Unikaj tłustych kawałków mięsa i dużych ilości czerwonego mięsa, a skup się na chudych mięsach, takich jak pierś z kurczaka. Należy również zawsze kupować mięso organiczne i karmione trawą - zwierzęta hodowane fabrycznie, które są karmione kukurydzą, a nie trawą, produkują znacznie bardziej tłuste i mniej odżywcze mięso.
JAJKA
Jajka są doskonałym i wygodnym źródłem białka i mogą być przyrządzane na wiele sposobów - jajecznica, smażone, gotowane lub w dowolny inny sposób! Jeśli wybierzesz metodę gotowania, która wykorzystuje tłuszcz, wybierz zdrowy tłuszcz nienasycony, taki jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy, a nie tłuszcz nasycony, taki jak masło.
NABIAŁ
W umiarkowanych ilościach nabiał jest doskonałym źródłem tłuszczu i białka, ale może być bogaty w kalorie i tłuszcze nasycone (zwłaszcza ser), więc nie szalej! To powiedziawszy, zawsze powinieneś wybierać pełnotłusty nabiał zamiast niskotłuszczowego. Jest on bardziej sycący i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Ponadto niskotłuszczowe produkty mleczne często zawierają cukier, który zastępuje tłuszcz, więc w rzeczywistości są znacznie mniej zdrowe.
WEGETARIAŃSKIE I WEGAŃSKIE ALTERNATYWY
Jednym z najczęstszych pytań dotyczących diet roślinnych jest: Skąd bierzesz białko? Diety wegetariańskie i wegańskie mogą być niezwykle zdrowe i pożywne, ale jeśli nie będziesz uważać, łatwo wpaść w pułapkę jedzenia dużej ilości węglowodanów i tłuszczu, a za mało białka. Oto kilka zamienników mięsa, które mogą pomóc w diecie wysokobiałkowej i ograniczeniu węglowodanów do minimum:
Fasola (21g białka/100g) Soczewica (9g białka/100g) Jajka (13g białka/jajko) Ciecierzyca (19g białka/100g) Tempeh (19g białka/100g) Tofu (8g białka/100g) Zielony groszek (5g białka/100g) Chleb Ezechiela (4g białka/100g) Szpinak (3g białka/100g) Brokuły (3g białka/100g).
PODSTAWOWE ELEMENTY:
Zawsze miej te produkty w swojej kuchni
ORZECHY I NASIONA
Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Są również niezwykle wszechstronne - świetnie sprawdzają się same lub w słodkich i pikantnych potrawach. Garść orzechów i nasion to bardzo wygodna przekąska, która z pewnością zaspokoi głód. Masła orzechowe są również łatwym i wszechstronnym sposobem na włączenie ich do diety.
ASORTYMENT OWOCÓW
Wszystkie owoce są doskonałym źródłem witamin i minerałów, więc staraj się jeść tak różnorodne, jak to tylko możliwe! Lubię zawsze trzymać miskę z owocami na blacie kuchennym. W ten sposób zawsze masz pod ręką pyszną i zdrową przekąskę, gdy jej potrzebujesz i nie będziesz kuszony, by sięgać po niezdrowe alternatywy.
OLIWA Z OLIWEK
Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą obniżać poziom cholesterolu i zmniejszać ryzyko chorób serca. Jest to znacznie zdrowszy wybór niż tłuszcze nasycone, takie jak masło lub tłuszcze trans, które można znaleźć w przetworzonej żywności. Dodanie oliwy z oliwek do sałatek i dań warzywnych sprawi, że będą one bardziej satysfakcjonujące, zapewnią uczucie sytości na dłużej i pomogą organizmowi wchłonąć składniki odżywcze!