ENG
1.ORGANITATION IS KEY.
I know you’re constantly on the go, so organization is going to be hard, but it’s essential. Use this guide for inspiration to plan your meals in advance, then write a shopping list and stick to it. If you avoid having junk food in the house, it will be a lot easier to stick to your meal plan. If you know you’re going to be busy, prep meals in advance when you do have time - cooking is a really relaxing way to spend a free evening!
2. FAT DOESN'T MAKE YOU FAT!
Don’t be afraid of high-fat foods! Fat isn’t just necessary for your body to function properly, it also keeps you full for longer and gives you slow-releasing energy to fuel your training. The reason many western diets are so unhealthy is that they combine lots of fat with lots of sugar - that’s a recipe for weight gain! But keeping your sugar intake to a minimum and eat heart-healthy unsaturated fats will help you lose weight sustainably and feel full of energy throughout the day.
3. SUGAR IS THE ENEMY.
It’s becoming increasingly clear that sugar is the primary cause of weight gain and many diseases. I enjoy a sweet treat as much as anyone, but you can’t have them every day! In particular, stay away from sugary drinks - with no fiber or other nutrients, they’re absorbed very quickly by the body and cause unhealthy blood sugar spikes. This applies to juice as well as soda - it’s just as sugary, with none of the healthy fiber you get from whole fruits.
4. DRINK PLENTY OF WATER.
That means you should aim for around 8-12 glasses of water, spread out over the course of the day. Keeping your body hydrated means it can perform better in your workouts, it will be easier for you to lose fat, and you’ll actually retain less water weight. To keep things interesting, I like to infuse water with lemon juice or cut fruits - there are so many different flavors you can try!
5. MINIMIZE ALKOHOL!
Alcohol is processed by the digestive system in a very similar way to sugar, not to mention all its other negative health effects. A glass of wine in the evening every now and again might be your stress release and that’s fine, but it should be an occasional treat - definitely not part of your daily routine.
6. LISTEN TO YOUR BODY.
A diet high in sugar and refined carbs produces lots of spikes and crashes in your blood sugar, which can make you feel hungry again soon after eating, as well as less energetic and focused. A high-fat, high-protein, low-sugar diet will keep you full for longer so you won’t get these blood sugar crashes that make you suddenly feel starving. So snacking between meals is okay if you feel genuinely hungry, but only then - and have a snack high in healthy fats and protein, to keep you going until your next meal.
PL
1.ORGANIZACJA JEST KLUCZOWA.
Wiem, że jesteś w ciągłym biegu, więc organizacja będzie trudna, ale jest niezbędna. Skorzystaj z tego przewodnika, aby zainspirować się do planowania posiłków z wyprzedzeniem, a następnie napisz listę zakupów i trzymaj się jej. Jeśli unikniesz w domu śmieciowego jedzenia, o wiele łatwiej będzie ci trzymać się planu posiłków. Jeśli wiesz, że będziesz zajęty, przygotuj posiłki z wyprzedzeniem, gdy masz czas - gotowanie to naprawdę relaksujący sposób na spędzenie wolnego wieczoru!
2. TŁUSZCZ NIE POWODUJE TYCIA!
Nie bój się żywności o wysokiej zawartości tłuszczu! Tłuszcz jest nie tylko niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale także zapewnia uczucie sytości na dłużej i daje wolno uwalnianą energię do napędzania treningu. Powodem, dla którego wiele zachodnich diet jest tak niezdrowych, jest połączenie dużej ilości tłuszczu z dużą ilością cukru - to przepis na przyrost masy ciała! Ale ograniczenie spożycia cukru do minimum i spożywanie zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych pomoże ci trwale schudnąć i czuć się pełnym energii przez cały dzień.
3. CUKIER JEST WROGIEM.
Staje się coraz bardziej jasne, że cukier jest główną przyczyną przybierania na wadze i wielu chorób. Lubię słodycze jak każdy, ale nie można ich jeść codziennie! W szczególności trzymaj się z dala od słodkich napojów - bez błonnika i innych składników odżywczych są one bardzo szybko wchłaniane przez organizm i powodują niezdrowe skoki poziomu cukru we krwi. Dotyczy to zarówno soków, jak i napojów gazowanych - są tak samo słodkie i nie zawierają zdrowego błonnika, który można uzyskać z całych owoców.
4. PIJ DUŻO WODY.
Oznacza to, że powinieneś dążyć do wypijania około 8-12 szklanek wody w ciągu dnia. Utrzymanie nawodnienia organizmu oznacza, że może on lepiej wykonywać treningi, łatwiej będzie ci stracić tłuszcz i faktycznie zatrzymasz mniej wody. Dla urozmaicenia lubię dodawać do wody sok z cytryny lub pokrojone owoce - jest tak wiele różnych smaków, które można wypróbować!
5. MINIMALIZUJ ALKOHOL!
Alkohol jest przetwarzany przez układ trawienny w bardzo podobny sposób do cukru, nie wspominając o innych negatywnych skutkach dla zdrowia. Kieliszek wina wieczorem od czasu do czasu może być uwolnieniem od stresu i to jest w porządku, ale powinien być okazjonalnym przysmakiem - zdecydowanie nie powinien być częścią codziennej rutyny.
6. SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA.
Dieta bogata w cukier i rafinowane węglowodany powoduje wiele skoków i spadków poziomu cukru we krwi, co może sprawić, że wkrótce po jedzeniu znów poczujesz głód, a także będziesz mniej energiczny i skoncentrowany. Dieta wysokotłuszczowa, wysokobiałkowa i niskocukrowa zapewnia uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu nie dochodzi do skoków poziomu cukru we krwi, które powodują nagłe uczucie głodu. Tak więc podjadanie między posiłkami jest w porządku, jeśli czujesz się naprawdę głodny, ale tylko wtedy - i zjedz przekąskę bogatą w zdrowe tłuszcze i białko, aby utrzymać się do następnego posiłku.